Kalçalarınızdan memnun değilseniz hem sağlık hem de görünümünü düzeltmek için bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Isınma hareketlerinden sonra kalçalarınızı yakmaya başlayabilirsiniz!
Not: Egzersizlerin ağırlığı kişilere göre değişiklik göstermektedir. Mutlaka uzman kontrolünde gerçekleştirilmesi önerilir.
Dipnot: Her halinizle güzel olduğunuzu unutmayın.
1. Haydi başlayalım!
-
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
-
Sağ ayağınızı sol bacağınızın sol tarafına parmak ucunuzla konumlandırın ve dizlerinizden bükerek eğilin.
-
Ardından doğrulun ve ayağınızı eski yerine getirip aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
-
Bu egzersizi 15’er kez tekrarlayın.
2. Bir sandalye işimize yarar.
-
Sandalyenin ayağına gerdirme bandını bağlayın. Sağ elinizle sandalyenin sırt kısmından destek alın.
-
Sol elinizi belinizde konumlandırın ve dik durun.
-
Sol ayak bileğinizi bandın uzun kısmına geçirin ve ayağınızı sağa doğru açın.
-
Aynı egzersizi ters dönerek sağ bacağınız için de tekrarlayın.
-
Bu egzersizi 20’şer kez tekrarlayın.
3. Sandalyeden ayrılmayın.
-
Sandalyenin arkasına geçin ve sırt kısmına tutunun.
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
-
Karşıya bakarak sol bacağınızı bükmeden, ayağınızı dışa doğru çevirerek, arkaya doğru yavaşça kaldırıp indirin.
-
Bu sırada dirseklerinizden çok hafif kırıp öne eğilebilirsiniz.
-
Bu egzersizi her iki bacak için 2 set halinde 15’er kez tekrarlayın.
4. Geçelim mat’ımıza…
-
Matınıza yan dönerek uzanın. Altta kalan kolunuzu bükerek başınızın altına alın.
-
Üstte kalan kolunuzu da bükün ve avucunuzu tabana koyarak yerden destek alın.
-
Dizlerinizi kırın ve bacaklarınızı hafifçe kendinize çekin.
-
Üstte kalan bacağınızı, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan yavaşça kaldırıp indirin.
-
Bu egzersizi her iki bacak için 2 set halinde 15’er kez tekrarlayın.
5. Direnç bandının etkisini hissedin.
-
Ayak bileklerinize direnç bandını geçirin.
-
Matınızda emekleme pozisyonu alın.
-
Ardından kalçanızı kaldırıp dizlerinizi açarak ayaklarınızı arkada, parmak ucunuza basın.
-
Zıplayarak ayaklarınızı sağa ve sola doğru açın ve kapatın.
-
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6. Şimdi yukarı doğru.
-
Direnç bandını kalçalarınıza çıkarın.
-
Emekleme pozisyonu alın ve sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın.
-
Aynı egzersizi sağ bacağınız için de tekrarlayın.
-
Bu egzersizi her iki bacak için 10’ar kez tekrarlayın.
7. Biraz zorlayalım kalçaları.
-
Direnç bandını ayak bileklerinizin biraz üzerine yerleştirin.
-
Matınıza yan şekilde uzanın.
-
Altta kalan elinizle başınızı destekleyin, yukarıda kalan elinizi belinize yerleştirin.
-
Üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp yavaşça indirin.
-
Bu egzersizi her iki taraf için 10’ar kez tekrarlayın.
8. Mat’ınızdan kalkmayın:
-
Direnç bandını dizlerinizin üzerine geçirin.
-
Sırt üstü uzanın.
-
Dirseklerinizi kırarak ellerinizi havaya kaldırın.
-
Dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere basın.
-
Kalçanızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi yanlara doğru açıp kapatın ve eski pozisyonunuz dönün.
-
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
9. Biraz daha, az kaldı.
-
Emekleme pozisyonuna geçin ve yere bakın.
-
Sağ dizinizi açıp bacağınızı yukarı kaldırırken aynı anda sol kolunuzu da yere paralel şekilde kaldırın.
-
Aynı egzersizi diğer kol ve bacağınızla da tekrarlayın.
-
Bu egzersizi her iki taraf için 10’ar kez tekrarlayın.
10. Son egzersiz!
-
Ayaklarınızı sağa ve sola açın.
-
Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın.
-
Dik durun ve dizlerinizi bükerek yere doğru hafif çömelin.
-
Ardından kalkın ve kalkarken sağ dirseğinizi indirip sağ dizinizi kaldırarak birleştirin.
-
Yavaşça eski konumunuza dönüp aynı işlemi sol dirsek ve dizinizi birleştirmek için tekrarlayın.
-
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
